मन लागे जति खानुस यी खाना केहि फरक पर्दैन
जिरो क्यालोरी खाना भन्ने हुँदैन। तर मोटोपनको चिन्ता नगरी प्रशस्तै खान मिल्ने थुप्रै छन्।
पोषणविद् डा. लिसा योङले बताए अनुसार यस्ता खाना सामान्यतया दुई वर्ग¨ नन स्टार्ची फलफूल वा तरकारीमा पर्छन्। यस्ता खानाले नमोटाउनुका केही कारण भएको योङ बताउँछिन्:
– पानीको मात्रा अत्यधिक हुने
– क्यालोरी थोरै हुने
र
– तिनमा हुने फाइबर जसले शरीर अघाएको अनुभव हुन्छ।
यस्ता फलफूल र तरकारीमा प्रोटिनको मात्रा धेरै हुँदैन तर भिटामिन, एन्टिअक्सिडेन्ट र अन्य पौष्टिक तत्व प्रचुर पाइन्छ। यसले स्वास्थ्यलाई धेरै फाइदा पुर्याउँछ।
सेलेरी (ज्वानो)
सेलेरी ९५ प्रतिशत पानीले बनेकव हुन्छ। त्यसमा पोटासियम, फोलेट, फाइबर र भिटामिन केको दैनिक आवश्यकताको ३० प्रतिशत पनि पाइन्छ। यसमा मात्रै ६ क्यालोरी हुन्छ (एक सर्भिङ)। ताजा खानु उपयुक्त हुन्छ। खरिद गरेको पाँचदेखि सात दिनभित्र धेरै एन्टिअक्सिडेन्ट हराउँछ।
केल
केलमा थोरै क्यालोरी हुन्छ। एक कप केलमा करिब ३३ क्यालोरी हुन्छ। तर प्रोटिन झण्डै तीन ग्राम र फाइबर झण्डै २.५ ग्राम हुन्छ (एक सर्भिङ)।
यसमा ओमेगा थ्री फ्याट्टी एसिड, भिटामिन र फोलेट पनि पाइन्छ।
ब्लुबेरी
ब्लुबेरी एन्टिअक्सिडेन्टका लागि प्रख्यात छ। यो फलमा अरूभन्दा धेरै एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ। एक कप ब्लुबेरीमा ८५ क्यालोरी र दैनिक आवश्यकताको १४ प्रतिशत फाइबर पाइन्छ।
काँक्रा
काँक्रामा १६ क्यालोरी मात्रै हुन्छ। यसमा धेरै पानी हुन्छ। दाना र बोक्रामा धेरै पौष्टिक तत्त्व हुन्छ। यसमा फाइबर र बिटा केरोटिन नामक भिटामिन हुन्छ जुन आँखाका लागि निकै राम्रो मानिन्छ।
टमाटर
टमाटरमा पाइने लाइकोपिनले दीर्घ रोग विरूद्ध लड्न सहयोग गर्छ। यसैले टमाटरलाई रातो बनाएको हो। त्यसबाहेक भिटामिन ए, सि र बि २, फोलेट, क्रोमियम, पोटासिमय र फाइबरको मात्रा पनि धेरै हुन्छ। मध्यम आकारको एउटा टमाटरमा करिब २५ क्यालोरी मात्रै हुन्छ।
ग्रेपफ्रुट
ग्रेपफ्रुटले तौल घटाउने अध्ययनमा देखिएको छ। यसमा फाइबर धेरै पाइन्छ, जसले ब्लड सुगर नियन्त्रण गर्छ। धेरै भोक लाग्दैन। आधा ग्रेपफ्रुटमा मात्रै ५० क्यालोरी हुन्छ। यसमा पाइने भिटामिन सिले क्यान्सर र मुटुरोगजस्ता धेरै स्वास्थ्य समस्याको जोखिम घटाउँछ। कोलेस्टेरोल घटाउन र पाचनक्रिया सुधार्न मद्दत गर्छ। यसमा पाइने फोलेटका कारण गर्भवती महिलाका लागि पनि उपयुक्त हुन्छ।
ब्रोक्कोली
काँचो वा उसिनेर खाए ब्रोक्कोली निके पौष्टिक मानिन्छ। यसमा सल्फोराफेन पाइन्छ। यसले शरीरमा क्यान्सरको कारक रसायन नष्ट गर्दछ। वातावरण वा खानाको माध्यमबाट शरीरभित्र त्यस्ता तत्व प्रवेश गर्छन्। उसिनेको ब्रोक्कोलीमा (एक सर्भिङ) भिटामिन ए, सि, इ र केबाहेक दैनिक फाइबर आवश्यकताको करिब २० प्रतिशत पनि पाइन्छ। यो करिब ३१ क्यालोरी हुन्छ।
क्यान्टालुप
यो एक प्रकारको खरबुजा हो। यसमा सुन्तला, ग्रेपफ्रुट र आँपभन्दा धेरै केरोटिन पाइन्छ। केरोटिन एक प्रकारको भिटामिन ए हो जसले आँखा स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ। एक कप क्यान्टालुपले पोटासियमका साथै भिटामिन ए र सिको दैनिक आवश्यकता पनि पूरा गर्दछ। ९० प्रतिशत पानी हुने भएकाले यसमा ५५ क्यालोरी मात्रै हुन्छ।
काउली
काउली निकै पौष्टिक हुन्छ। यसमा पाइने एन्टिअक्सिडेन्ट र फाइटोकेमिकलले दीर्घरोगसँग लड्न सहयोग गर्छ। यसमा फोलेट, फाइबर, भिटामिन सि र के पनि प्रशस्तै पाइन्छ। एक सर्भिङमा करिब २५ क्यालोरी हुन्छ।
ब्ल्याकबेरी
ब्ल्याकबेरीको धेरै फाइदा छ। यसमा भिटामिन सि र एन्टिअक्सिडेन्ट प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। यसले पाचन शक्ति बढाउँछ र छाला चम्किलो बनाउँछ।
लेटस
एक सर्भिङमा १० देखि २० क्यालोरी मात्रै हुन्छ। धेरै प्रोटिन नभए पनि यसले फोलेट, आइरन, भिटामिन ए र सिको मात्रा पूरा गर्छ।
सुन्तला
सुन्तलामा भिटामिन सि हुन्छ भनेर धेरैलाई थाहा छ। भिटामिन सिले कोलाजेन उत्पादन गर्छ जुन छालाका लागि निकै उपयोगी मानिन्छ। मध्यम आकारको सुन्तलामा ८० क्यालोरी जति हुन्छ। सुन्तलाको बोक्रामुनि पाइने सेता रेशामा फाइबर धेरै हुन्छ। यसले कोलेस्टेरोल र ब्लड सुगर नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छ।
स्ट्रबेरी
स्ट्रबेरीमा सुन्तलाभन्दा धेरै भिटामिन सि हुन्छ। यसबाहेक पोलिफेनोल नामक एन्टिअक्सिडेन्ट पनि धेरै हुन्छ। स्ट्रबेरी पोटासियम र फाइबरको स्रोत हो। यसमा बोसो, सोडियम र कोलेस्टेरोल हुँदैन। त्यसैले मुटुका लागि लाभदायक हुन्छ। एक कप स्ट्रबेरीमा करिब ५० क्यालोरी हुन्छ।
हनिडिउ मेलन
यो पनि खरबुजाकै प्रजाति हो। यसमा भिटामिन सि, कप्परको मात्रा धेरै हुन्छ। छालाका लागि निकै उपयोगी हुन्छ।काठमाडौँ प्रेस
